Einen Kaltstart finden Muskeln und Sehnen des Körpers genauso wenig angenehm wie der Motor eines Autos. Daher gilt auch für den Freizeitsport, sich die Zeit für ein Aufwärmtraining nehmen.
 

Ziel des Aufwärmtrainings – oder Warm-up – ist es, den Körper und das Gehirn auf den Sport einzustellen. Die Aufwärmübungen bereiten Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf die folgende sportliche Belastung vor. Das Aufwärmen hilft, die Gefahr von Sportverletzungen zu reduzieren, darunter

• Muskelschmerzen,
• Zerrungen und
• Muskelfaserrisse.

Die Muskulatur wird durchblutet und damit flexibler. Die Reibung der Muskelfasern und umgebenden Strukturen vermindert sich.

Durch das Aufwärmtraining stellt sich der Körper auf den Sport um:

1. Durchblutung – die blutspeichernden Organe wie Milz und Leber arbeiten intensiver. Die Arbeitsmuskeln werden zulasten der Haut besser durchblutet.
2. Herz-Kreislauf-System – Das Herz schlägt schneller und pumpt mehr Blut durch den Körper. Damit verbessert sich die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung der Muskeln. Abfallstoffe werden schneller abtransportiert.
3. Blutdruck – der Unterschied zwischen Systole und Diastole vergrößert sich, da sich die Systole (oberer Blutdruckwert) erhöht. Damit fließt das Blut schneller durch die Gefäße, um die Muskeln zu versorgen.
4. Atmung – ein Sportler atmet schneller und tiefer, um den Mehrbedarf an Sauerstoff zu decken und das Kohlendioxid schnell abzutransportieren.
5. Nervensystem – Muskel- und Nervenzellen arbeiten besser zusammen. Der Energiebedarf sinkt und die Reaktionsfähigkeit beschleunigt sich.
6. Körpertemperatur – das Aufwärmen steigert die Körpertemperatur auf optimale 38,5 bis 39 Grad Celsius.
7. Gelenke und Bänder – es entsteht mehr Gelenkflüssigkeit, so dass das Volumen der Gelenkknorpel zunimmt. Die Gelenke sind besser auf die Belastung eingestellt. Bänder und Sehnen werden durch die erhöhte Körpertemperatur elastischer.
8. Muskeln – sie werden besser durchblutet und somit leistungsfähiger und weniger verletzungsanfällig.
9. Kopf – das Aufwärmtraining verbessert die Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit. Verletzungsgefahren werden schneller erkannt. Zudem löst das Warm-up Verspannungen und baut Stress ab.
    

Was „richtiges“ Aufwärmen heißt, zeigen Studien aus Norwegen. Sowohl bei Handball- wie bei Fußballspielern reduzierte ein gezieltes Aufwärmtraining bestimmter Muskelgruppen deutlich die Verletzungsrate – im Vergleich zu klassischen Dehnübungen.

Dauer und Intensität des Aufwärmtrainings hängen von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem:

• Tageszeit – in der Früh dauert das Aufwärmen der „kalten“ Muskulatur länger
• Außentemperatur bei Outdoor-Sport – Kälte im Winter erfordert mehr Zeit für das Aufwärmen
• Lebensalter – Ältere brauchen mehr Aufwärm-Zeit
• Trainingsziel – Wettkampfsportler wärmen sich länger auf als Freizeitsportler vor einem Waldlauf
• Sportart – beanspruchende Sportarten wie Fußball, Tennis oder Squash gelten andere Aufwärm-Erfordernisse als für das Joggen.

Experten empfehlen im Durchschnitt 10 bis 15 Minuten Aufwärmtraining, um die Muskeln ausreichend zu durchbluten.

Je nach Sportart empfehlen sich eine der beiden Dehnungsmethoden:

1. Statisches Dehnen mit Halten der Dehnposition. Die Bindegewebsstrukturen können sich an die Längenveränderung anpassen.
2. Dynamisches Dehnen, der die Dehnposition durch Wippen oder Federn immer wieder verlassen wird. Bei dieser Dehnmethode kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur und sie trainiert zudem die Koordinationsfähigkeit. Diese Stretching-Methode eignet sich für Sportarten mit großer dynamischer Belastung wie Hürdenlauf ².
    

Training oder Sport heißt, den Körper gezielt zu belasten, um ihn in der anschließenden Ruhephase an ein neues Leistungsniveau anzupassen. Jede neue Belastung führt zu einem weiteren Anpassungsprozess. Dabei führt ein langfristig angelegtes Training trotz geringerer Intensität und Dauer zu einer dauerhaft verbesserten Leistungsfähigkeit als ein intensives Training in einem kurzen Zeitraum. Im Vergleich zum hohen Niveau eines Leistungssportlers erfordert ein geringeres Leistungsniveau eine geringere Trainingshäufigkeit und -intensität um den erreichten Leistungsstand zu erhalten. Daher steht im Gesundheitssport ein regelmäßiges, langfristiges und moderates Training im Vordergrund, um die gewünschte gesundheitliche Wirkung zu erzielen. Dagegen zielen Freizeitsportler eher darauf, ihr Leistungsniveau zu erhöhen ³.
 

Verschiedene Trainingsmethoden unterscheiden sich jeweils in Dauer, Leistungsumfang (z.B. Länge der Laufstrecke) oder in der Verarbeitung bestimmter Nährstoffe. Sie bauen jedoch auf ähnliche Prinzipien auf:

• Regelmäßiges Training ist entscheidend: Vier kurze Trainings-Einheiten mit je 20 Minuten sind besser, als zwei lange mit 40 Minuten. Drei bis vier Trainingseinheiten wöchentlich sind ideal.
• Die Belastung wird während des Trainings erhöht. Es kann am Anfang bis zu zwölf Wochen dauern bis zu einer Grundausdauer um beispielsweise 20 Minuten ohne Pause zu laufen. Geübte Sportler können den Leistungsumfang (z.B. Laustrecke) verlängern oder auch die Trainingsintensität (z.B. das Tempo).
• Trainingswirksame Anreize setzen, damit der Körper sich einem höheren Leistungsniveau anpassen kann – am besten mit einem stufenförmigen statt linearen Plan.
• Wechselnde Belastungen – beispielsweise mit Ausdauersportarten (Laufen) und Krafttraining oder Gymnastik. So hat der Körper Zeit, sich auf das neue Trainingsniveau einzustellen.
• Die richtige Reihenfolge aus Aufwärmtraining, dem eigentlichen Sport und ein lockeres Beenden des Sports (Cool-down). Leistungssportlern trainieren oft nacheinander Schnelligkeit und Kraft.
• Training zeitlich einteilen. Vor einem Wettkampf unterteilen Leistungssportler ihr Training in Phasen und steigern die Intensität kontinuierlich bis sie kurz vor dem Wettkampf moderater trainieren, um nicht zu ermüden 3.