Wie Skilanglauf ohne Schnee – eine mögliche Definition der Ausdauersportart Nordic Walking. Die Sportart entstand in den 1940er Jahren in Finnland als Sommertraining für Skilangläufer. In den 1980er Jahren kam Nordic Walking erstmals nach Deutschland. Aufgrund neu entwickelter Stöcke entwickelt es sich seit 1990er Jahren weltweit zum Breitensport.

So funktioniert Nordic Walking

• Stöcke: Der ideale Nordic Walking-Stock ist leicht und stabil. Typischerweise sind die Stöcke aus Fiberglas, Aluminium, Carbon oder Graphit. Neben Stöcken mit einer festen Länge gibt es Teleskopstöcke, die sich auf variabel auf die Körpergröße einstellen lassen. Je nach Material dämpfen die Stöcke Erschütterungen in den Hand- und Armgelenken unterschiedlich stark.

• Stocklänge: Für sie gilt die Faustregel: Körpergröße * 0,65. Dazu kommt der Ellbogentest. Dazu hält der Läufer den Stock senkrecht stehend am Griff. Wenn Unterarm und Oberarm in einem rechten Winkel (90 Grad) zueinanderstehen, den Stock um etwa 5 cm kürzer wählen oder einstellen.

• Bewegungsablauf: Ähnlich der Kreuzgangbewegung beim Skilanglauf, berührt der rechte Stock den Boden, wenn die linke Ferse am Boden aufsetzt und umgekehrt. Mithilfe der Stöcke drückt sich der Läufer vom Boden ab. Der rechte Stock schwingt eng am Körper vorbei möglichst weit nach hinten. Während der Arm nach hinten schwingt, lässt die Hand in der Schlaufe den Stock los. Dagegen schwingt der linke Stock fest in der Hand liegend nach vorne und setzt unter dem Körperschwerpunkt auf. Der rechte Arm zieht wieder nach vorne und umfasst den Stockgriff.

• Handschlaufen:Sie sind fest geschlossen und sorgen dafür, dass die Hand immer richtig positioniert wird. Zudem überträgt sie den Druck auf die Stöcke.

Wichtig dabei sind dynamische Bewegungen mit entspannten Schultergelenken.

Für Nordic Walking vermuten Experten ähnlich positive Auswirkungen für die Gesundheit wie für das Walking ohne Stöcke:

• Mehr körperliche Ausdauer und Leistungsfähigkeit, aufgrund der Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem, die Muskeln und die Atmung.
• Nordic Walking trainiert das Herz-Kreislaufsystem. Der Herzmuskel kann besser „pumpen“. Durch die steigende Blutmenge je Herzschlag, reduziert sich die Schlagfrequenz.
• Der Stoffwechsel verändert sich. Die Muskelzellen speichern mehr Energie und der Energieumsatz in den Muskeln nimmt zu. Gleichzeitig verbessern sich damit die Fließeigenschaften des Blutes. Die Blutfettzusammensetzung ändert sich: Der Anteil des LDL-Cholesterins sinkt, der des HDL-Cholesterins steigt. Durch den erhöhten Energieverbrauch vermindert sich der Glukosegehalt im Blut.
• Günstige Wirkung auf den passiven und aktiven Bewegungsapparat. Die beanspruchte Muskulatur in den Beinen, Armen, Schultern und im Rücken wird gekräftigt – auch in den tiefliegenden Muskelschichten. Die Wirbelsäule stabilisiert sich. Die Bänder und Sehnen werde elastischer. Dadurch sind Bänder und Gelenke besser vor Verletzungen geschützt. Durch den verbesserten Knochenstoffwechsel wird das Skelett stabiler. Daher eignet sich Nordic Walking als Gelenk- und Osteoporose-Training.

Nordic Walking kann Rückenschmerzen vorbeugen. Die typische (richtig durchgeführte) Bewegung führt zu einer optimalen Durchblutung und damit Regeneration der Bandscheiben. Die Gegenrotation von Schultergürtel und Becken steuert das lokale Muskelsystem an und kann die Wirbelsäule – insbesondere im Lendenwirbelbereich – stabilisieren.

Nordic Walking verbessert zudem das psychische Wohlbefinden. Zum einen führt die Bewegung im Freien – meist in der Natur – zu einer Entspannungswirkung. Gleichzeitig steigert Nordic Walking die Merk- und Konzentrationsfähigkeit nach dem Training. Dazu kommt, dass die mit Nordic Walking erreichte Muskelentspannung günstig auf die Stressverarbeitungsfähigkeit wirkt. Das Training schult zudem die Körperwahrnehmung und verbessert so das Selbstbild.

Das gelenkschonende Nordic Walking eignet sich für nahezu alle Leistungs- und Altersgruppen. Mit der richtigen Walking-Technik können auch Übergewichtige und Ältere den Sport ausüben. Für einige Gruppen empfehlen Experten jedoch bestimmte Vorsichtsmaßnahmen. Eine vorherige ärztliche Beratung empfiehlt sich für

• Über 40-Jährige mit langer Sportpause
• Menschen, die Herz-Kreislauf-Medikamente einnehmen
• Nach längerem Krankenhausaufenthalt
• Bei Herzrhythmusstörungen
• Bei Bluthochdruck
• Nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Bei Durchblutungsstörungen und Ruheschmerzen in den Gelenken
• Bei Brustschmerzen
• Bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder Rheuma
• Bei Krampfadern und hohem Thromboserisiko
• Bei akuten Infekten.

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