SCHWIMMEN EIN GESUNDHEITSSPORT
Wie alle Ausdauersportarten gilt auch für das Schwimmen: regelmäßig trainieren. Neben dem Freizeit- und Leistungssport gehört das Schwimmen zu den etablierten Senioren-, Reha- und Behinderten-Sportarten.
SCHWIMMEN RICHTIG TRAINIEREN
- Die vier olympischen Schwimmstile
- Brustschwimmen,
- Schmetterlingsschwimmen,
- Rückenschwimmen und
- Freistil (Kraulen)
sind technisch unterschiedlich anspruchsvoll. Damit Schwimmen seine bestmögliche gesundheitliche Wirkung entfaltet, ist es wichtig, die Schwimmtechnik gezielt zu trainieren. Die richtige Schwimmtechnik schont Gelenke und spart Kraft. Geübte Sportler schwimmen schneller und länger ohne Pause.
Der ideale Schwimm-Trainingsplan
Je nach Trainingsziel unterscheidet sich der entsprechende Schwimmplan.
- Ein systematisches Training der Schwimmtechnik steht am Anfang des Trainingsplans. Dabei fördert das Schwimmtechniktraining auch die Grundlagenausdauer und die Beweglichkeit.
- Ein allgemeines Ausdauertraining beginnt mit einer rund 10-minütigen Aufwärmschwimmphase. Im Anschluss folgt ein Bahneschwimmen – abwechselnd mit schneller und langsamer Geschwindigkeit – je nach Bedarf mit Pausen. Das Training schließt mit einem gleichmäßigen, ruhigen Schwimmen ab.
4 Schwimm-Trainingsformen
Wie bei anderen Sportarten gibt es auch beim Schwimmen Ausdauer- und Schnelligkeitstraining – mit den folgenden vier Trainingsformen. Je nach persönlicher Konstitution und Trainingszielen lassen sie sich miteinander kombinieren:
- Grundlagenausdauer 1 (typisch für Freizeitschwimmer) im Pulsbereich 120 bis 140 Schläge pro Minute: Geübte Freizeitsportler schwimmen etwa eine Stunde.
- Grundlagenausdauer 2 als intensiveres, anstrengendes Ausdauertraining im Pulsbereich von 140 bis 160 Schläge pro Minute:
- Schnelligkeitsausdauer (typisch für Leistungsschwimmer zur Wettkampfvorbereitung) mit einer Plusfrequenz von über 180 Schläge pro Minute: Dabei schwimmt der Sportler mit relative hoher Geschwindigkeit – noch unterhalb der persönlichen Leistungsgrenze – ohne Pause über eine längere Strecke.
- Schnelligkeit (typisch für Leistungsschwimmer): Hier geht es um maximale Schnelligkeit (Kurzsprintfähigkeit) über kurze Etappen von 10 Sekunden. Aufgrund des hohen Energiebedarfs wiederholen sich die Kurzsprints nur einige Male mit anschließenden Regenerationspausen.
Schwimmstile richtig trainieren
Die falsche Schwimmtechnik kann Sehnen, Bänder und Gelenke belasten und kostet Kraft. In speziellen Schwimmtechnikkurse zeigen Trainer, wie eine bestimmter Schwimmstil richtig aussieht.
Klassisch: Brustschwimmen
Das Brustschwimmen ist der am häufigsten praktizierte Schwimmstil, da die meisten ihn als erstes lernen. Dennoch machen Freizeitschwimmer beim Brustschwimmen Fehler – insbesondere, den Kopf ständig über Wasser zu halten. Diese schräge Schwimmhaltung führt zu einem hohen Frontalwiderstand im Wasser. Zudem haben Brustschwimmer mit dieser Haltung nur wenig Auftrieb. Daher verbraucht falsches Brustschwimmen viel Kraft. Ausdauer und Kraft lassen sich kaum trainieren. Beim richtigen Brustschwimmen liegt der Körper in der Gleitphase flach im Wasser. In der Zugphase taucht der Kopf zum Luftholen kurz auf. Wenig geeignet ist Brustschwimmen bei Nacken- oder Kniebeschwerden.
Einfach: Rückenschwimmen
Technisch einfacher ist das Rückenschwimmen mit einem einfachen Bewegungsablauf. Rückenschwimmen entlastet zudem die Wirbelsäule und trainiert die Rückenmuskulatur. Daher eignet sich dieser Schwimmstil für Menschen mit Rückenbeschwerden sowie für ältere und wenig geübte Schwimmer. Sportlichere Schwimmer mit der korrekten Rückenschwimmtechnik arbeiten mit einem Armschwung von 180 Grad und mit den Beinen. Nachteil des Rückenschwimmens ist die unzureichende Orientierungsmöglichkeit gerade in überfüllten Schwimmbädern.
Anstrengend: Schmetterlingsschwimmen
Das Schmetterlingsschwimmen oder Delphinschwimmen eignet sich für Sportliche. Denn es erfordert einen hohen Kraftaufwand. Während beim typischen Brustschwimmen die Arme stets unter Wasser bleiben, wirft der Schmetterlingsschwimmer beide Arme oberhalb des Wassers nach vorne. Auch die Schultern tauchen in der Schwungphase auf. Gleichzeitig unterstützen die Beinschläge sowohl den Vortrieb als auch das Anheben des Kopfes für die Atmung. Das Schmetterlingsschwimmen ist nach dem Kraulschwimmen die zweitschnellste Schwimmart.
Schnell: Kraulschwimmen
Das Kraulen ist der schnellste Schwimmstil und ist einfach erlernbar. Wichtig ist, den Kopf nicht ständig über Wasser zu halten, um die Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule nicht zu belasten. Mustergültig ist eine weitgehend gestreckte Schwimmhaltung, bei der der Körper horizontal durch das Wasser gleitet. Der Kopf befindet sich auf Höhe des Wasserspiegels, während die gestreckten Arme abwechselnd möglichst weit vor dem Kopf ins Wasser eintauchen und kraftvoll nach hinten bis auf die Höhe der Oberschenkel gezogen werden. Die Beine werden zur Stabilisierung wechselseitig auf und ab bewegt.
Schwimmen und Atmen
Das Atmen gestaltet sich für Anfänger oft schwierig. Sie müssen den richtigen Atemrhythmus finden und lernen, seitlich zu atmen. Typischerweise atmet der Schwimmer nach jedem zweiten bis vierten Armzug ein – bei kurzen Strecken weniger häufig – und unter Wasser aus.
Schwimmen als Therapie und Reha-Sport
Schwimmen gehört häufig zum Therapiekonzept im Rahmen der Rehabilitation, im Seniorensport und für Menschen mit Behinderungen.
Schwimmen im Reha-Sport: Das gelenk- und bänderschonende Schwimmen eignet sich für Patienten, die längere Zeit bewegungseingeschränkt waren, zum Beispiel wegen eines Knochenbruchs oder Bettlägerigkeit. Zudem eignet sich Schwimmen für Menschen mit Herz- und Gefäßerkrankungen.
Schwimmen nach Schlaganfall: Für Menschen nach einem Schlaganfall hilft ein nicht anstrengendes Schwimmen bei der Regeneration. Wichtig ist, den Kopf gerade zu halten. Ideal für Schlaganfall-Patienten ist daher das Rückenschwimmen.
Schwimmen bei Asthma: Schwimmen gilt aus zwei Gründen als bevorzugte Sportart bei Asthma bronchiale: Das Ausatmen gegen einen Widerstand stellt gleichzeitig ein Atemtraining dar, und die feuchtwarme Luft von Hallenbädern ist für Asthmatiker besonders angenehm. Wichtig für Schwimmer mit Asthma ist, für etwaige Belastungsasthma-Attacken gerüstet zu sein (Inhalator, Notfallmedikamente).
Schwimmen als Seniorensport: Gerade für ältere Menschen nach langer Sportpause eignet sich das Schwimmen. Es entlastet untrainierte Gelenke, Bänder und Muskeln. Etwaiges Übergewicht spielt beim Schwimmen keine gesundheitliche Rolle. Ideal für Senioren ist das schonende Rückenschwimmen.
Schwimmen bei Menschen mit Behinderung: Schwimmen (mit Begleitperson) ist häufig im Behindertensport – beispielsweise in Form des therapeutischen Schwimmens nach McMillan. Menschen mit Behinderung lernen dabei einen individuellen, für sie richtigen Schwimmstil.
Verletzungsrisiken beim Schwimmen
Beim eigentlichen Schwimmen kommt es selten zu Verletzungen. Häufiger sind dagegen Unfälle beim Sprung ins Wasser. Freizeitschwimmer können sich durch eine ungünstige Schwimmtechnik belasten. Beispielsweise führt das Kopf-über-Wasser-halten vor allem beim Brustschwimmen zu einer Belastung der Halswirbelsäule und zu einer verspannten Nackenmuskulatur. Bei Leistungsschwimmern kann es zu typischen Überlastungssyndromen aufgrund des intensiven Trainings kommen.
Letzte Aktualisierung: 23.03.2021
REFERENZEN
Modifiziert nach: Hahn M., Besser schwimmen; Effizientes Training für alle Stilarten, 1. Auflage 2013, blv-Verlag, ISBN: 978-3-8354-1037-4, Zugriffsdatum 24. Januar 2018: https://www.blvverlag.de/michael-hahn/besser-schwimmen.html