Laufen zur Behandlung von gesundheitlichen Beschwerden gehört heute zum Therapieprogramm beispielsweise bei Übergewicht oder Herz-Kreislauferkrankungen. Daneben kann das Laufen auch bei psychischen Erkrankungen helfen – darunter zur Stressbewältigung oder bei Erschöpfung und Antriebslosigkeit ²

Typischerweise richtet sich eine Lauftherapie an untrainierte Menschen, die wenig Sport betrieben haben. Es beginnt daher bewusst langsam, um den Betroffenen nicht zu überlasten. Dabei wechseln sich Lauf- und Gehphasen ab. Zur eigentlichen Lauftherapie kommen Dehn- und Kräftigungsübungen hinzu. Außerdem unterstützt der Lauftherapeut bei Körperhaltung und Bewegungsablauf sowie bei Ernährungsfragen ².

Die Lauftherapie meist in kleinen Gruppe von bis zu 15 Teilnehmern kann in ihrer Dauer variieren. Typischerweise findet das Lauftraining zwei- bis dreimal wöchentlich statt und verfolgt keine sportlichen Ziele. Vielmehr gilt, dass die Teilnehmer das Laufen langfristig in den Tagesablauf einbinden. Idealerweise können sie nach drei Monaten bis zu 30 Minuten ununterbrochen laufen ².

Ursprünglich in den 80er-Jahren in Skandinavien und den USA entdeckt, ist das Walking heute in Deutschland ein Trendsport. Im Unterschied zum Gehen gehört zum Walking eine erhöhte Geschwindigkeit sowie eine aktive Armbewegung. Beim Walking ist die Körperhaltung aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Die Arme sind um etwa 90 Grad angewinkelt und schwingen gegenläufig zum Schritt mit. Der Fuß setzt flächig mit der Ferse auf und rollt über die ganze Fußsohle bis zu den Zehen ab ⁴.

Die Trainingsdauer beim Walking ist länger als beim Laufen, da die Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-System geringer ausfällt. Ein Anfänger beginnt mit etwa 30 Minuten Walking ein- bis zweimal in der Woche. Nach rund 12 Wochen kann sich die Trainingsdauer auf 45 Minuten erhöhen und nach einem halben Jahr auf 60 Minuten. Die Trainingshäufigkeit kann für sportlich Ungeübte von einmal wöchentlich bis später drei- bis viermal die Woche zu steigen. Wichtig ist, bei einem hohen Walking-Tempo zu bleiben ⁴.

Neben dem klassischen Walking haben sich weitere Formen entwickelt ³:

• Nordic-Walking mit zwei Stöcken und einem Skilanglauf-ähnlichen Bewegungslauf. Mehr zu Nordic Walking >> [Link zur Unterseite 3, Nordic Walking]
• Weight-Walking mit Gewichtsmanschetten an Hand- und Fußgelenken („Wogging“)
• Hill-Walking im bergigen Gelände, fordert bergaufwärts das Herz-Kreislauf-System und bergabwärts die Gelenke.
• Power-Walking mit bewusst erhöhter Geschwindigkeit (höhere Belastung) und manchmal mit Gewichten.
• Aqua-Walking (Aqua-Running, Aqua-Jogging) im Wasser. Mehr zum Thema Aqua-Jogging >> [Link zur Unterseite 4, Aqua-Jogging]

Die Herzfrequenz gibt Aufschluss über die Trainingsintensität – das heißt, wie anstrengend ein Training ist. Zunächst gilt es, die maximale Herzfrequenz zu bestimmen – am besten durch einen Arzt. Die optimale Herzfrequenz hängt von Faktoren wie das Lebensalter des Sportlers und seinen Trainingszustand ab. Die folgenden Formeln ermöglichen es, näherungsweise die maximale Herzfrequenz für Anfänger zu berechnen:

Frauen: (226 – Lebensalter) * 0,6

Männer: (220 – Lebensalter) * 0,6 ⁵

Für die optimale Herzfrequenz während des Lauf-Trainings gelten die folgenden Faustregeln:

• Die Trainingsfrequenz beträgt idealerweise zwischen 60 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz – Anfänger am unteren, Fortgeschrittene am oberen Ende des Intervalls.
• Lauf-Anfänger beginnen mit einer Herzfrequenz von 60 Prozent der maximalen Frequenz.
• Anfänger steigern diesen Wert jeden zweiten Monat um fünf Prozentpunkte. Innerhalb eines Jahres erreichen sie so 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz ⁵

Neben der Herzfrequenz ist der Ruhepuls ein Messwert für den Trainingszustand eines Läufers. Ein gut trainierter Ausdauerläufer hat einen niedrigeren Ruhepuls als wenig Trainierte. Mithilfe des Ruhepulses lässt sich die Ziel-Herzfrequenz noch genauer berechnen:

Ziel-Herzfrequenz bei Frauen: (226 – Lebensalter) * 0,6 + Ruhepuls

Ziel-Herzfrequenz bei Männern: (220 – Lebensalter) * 0,6 + Ruhepuls

Anhand dieser Ziel-Herzfrequenzen können Läufer die für sie optimale Geschwindigkeit ermitteln ⁵.

Das A und O eines erfolgreichen Lauf-Trainings sind die Schuhe. Dazu die folgenden Tipps:

1. Schuhe abends oder am späten Nachmittag kaufen. Dann haben die Füße ihre größte Ausdehnung erreicht.
2. Schuhe eine Nummer größer kaufen als die übliche Schuhgröße, damit der Fuß genug Platz für die Bewegung hat.
3. Schuhe mit mittlerer Dämpfung wählen, damit die Knochen genug Druck erfahren und der Laufstil stabil ist.
4. Kostenlose Laufanalyse in Fachgeschäft nutzen.
5. Die Passform entscheidet – nicht Marke, Optik oder Preis ⁶.