An einem fortgeschrittenen altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) leidet jeder zweite über 80-Jährige ². Jenseits des 80. Lebensjahres kann Krafttraining die Lebensqualität steigern. Die wachsende Aktivität der Muskelzellen wirkt sich auf den gesamten Stoffwechsel aus:

• bessere Blutzuckerregulierung,
• Anstieg der Insulinempfindlichkeit,
• Abnahme des Körperfettanteils,
• Steigerung des Grundumsatzes,
• Anregung der Durchblutung und des Knochenwachstums,
• Verbesserung der Grundstimmung ³.

Als „Frailty-Syndrom“ (Gebrechlichkeit) bezeichnen Ärzte den fortgeschrittenen Muskelschwund bei betagten Patienten mit Bewegungs- und Appetitmangel. Mit einem angepassten Training können auch Frailty-Patienten ihre Muskelkraft verbessern. Wichtig ist dabei, die Muskeln vor dem Training angemessen aufzuwärmen, um Verletzungen zu vermeiden. Außerdem gilt für diese Altersgruppe, ein langsames Herantasten an höhere Trainings-Belastungen. Ohne konstantes Training bilden sich die Muskeln jedoch wieder zurück ³.

Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining kann das Risiko für Typ-2-Diabetes senken. Möglicherweise beeinflusst die zunehmende Muskelmasse den Zuckerstoffwechsel günstig. Unter anderem könnten Botenstoffe der Muskelzellen (Myokine) die Zuckeraufnahme aus dem Blut fördern. Wie eine Studie herausfand, kann bereits eine Stunde Krafttraining in der Woche das Erkrankungsrisiko für Typ 2-Diabetes senken. Bei 2,5 Stunden Training wöchentlich sinkt es demnach sogar um 34 Prozent ⁴.

Krafttraining kann gegen Übergewicht helfen. Eine reduzierte Ernährung bremst einerseits den Muskelaufbau, da der Körper dafür Energie braucht. Bei regelmäßigem Krafttraining und proteinreicher Ernährung findet dennoch ein Umbau von Fett- in Muskelzellen statt, so dass der Körperfettanteil abnimmt. Wichtig dabei ist ein Training vieler Muskelgruppen, was den Fettabbau angeregt ⁵.

Menschen mit gut eingestelltem Bluthochdruck und bei koronarer Herzkrankheit können von einem Krafttraining profitieren. Wohldosiertes Krafttraining stärkt den Herzmuskel und macht Herzpatienten insgesamt belastungsfähiger als reiner Ausdauersport. Regelmäßiges Krafttraining führt nicht zu langfristig erhöhten Blutdruckwerten. Die durch die Muskelarbeit ausgelösten Anpassungsreaktionen erhöhen die Widerstandskraft und wirken sich positiv auf Alltagsbelastungen aus, beispielsweise das Heben schwerer Gegenstände⁶.

Bei herzkranken Menschen ist es wichtig, dass ein Facharzt abwägt, ob ein Krafttraining hilfreich ist. Gegen ein Krafttraining sprechen beispielsweise schlecht eingestellte Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus, unkontrollierte Herzrhythmusstörungen oder eine nicht ausreichend behandelte Herzinsuffizienz. Herzpatienten sollten vor dem sich langsam steigernden Krafttraining mindestens zwei Wochen lang ihre Ausdauer trainieren. Wichtig ist, dass Herzpatienten auf Auffälligkeiten oder Veränderungen während des Krafttrainings achten und bei Schwindel oder Schmerzen mit dem Training aufhören. Auch nach größeren Mahlzeiten und bei Krankheit sollten Herzkranke nicht trainieren ⁶.

Auch Kinder und Jugendliche können von einem Krafttraining profitieren. Unter anderem kann sich ein Krafttraining positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Nach Studien belastet ein Training mit Gewichtsmanschetten, Hanteln und an Maschinen untrainierte Kinder weniger, als manche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Mit Krafttraining können Kinder ihre Kraft bis um 30 Prozent steigern. Wichtig ist allerdings, dass die Kinder die Übungen richtig und unter fachkundiger Anleitung eines Trainers ausführen ⁷.

Mit gezieltem Muskelaufbau können in der Regel Mädchen zwischen 11 und 14 Jahren am meisten erreichen. Mehr als das chronologische Alter sagt allerdings der biologische Reifestatus über die Trainierbarkeit aus. Hat die Regelblutung einmal eingesetzt, wird es für Mädchen mühsamer, Kraft aufzubauen, denn weibliche Geschlechtshormone fördern die Fetteinlagerung. Dagegen unterstützt das männliche Testosteron den Kraftaufbau. Jungen bauen allein durch die Zunahme von Testosteron bis in das junge Erwachsenenalter Muskeln auf. Sportwissenschaftler empfehlen beiden Geschlechtern die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ⁷.

Neben den gesundheitlichen Aspekten des Krafttrainings steht für viele der Muskelaufbau aus optischen Gründen im Vordergrund. Muskeln können nur wachsen, wenn sie mehr als gewohnt leisten müssen. Die mechanische Überlastung der Muskelzelle führt zu kleinsten Verletzungen der Muskelzelle (Mikrotraumata), die eine Kettenreaktion auslösen. Dadurch werden die Muskelfasern dicker. Weil die Muskelzellen auch Stützproteine produzieren, muss der Muskelreiz ständig gesteigert werden, sonst wächst der Muskel nicht weiter. Bodybuilder trainieren zwei- bis dreimal pro Woche. Da die Muskeln in der Regenerationsphase wachsen, ist es wichtig, dass nach jedem Training zwei Tage Pause folgen. Wer Muskeln aufbauen will muss aber auch seine Ernährung konsequent umstellen, auf die etwa ein Drittel des Muskelwachstums zurückgeht: Das heißt, viel Eiweiß essen und Mineralwasser trinken. Gleichzeitig gilt es, möglichst wenig Alkohol und Einfachzucker zu sich nehmen ⁸.

Muskulatur und Schönheit gehören in vielen Kulturkreisen zusammen.

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