Der Grundumsatz eines Menschen ist die Energie, die er im Ruhezustand verbraucht, um die Körperfunktionen wie Verdauung, Atmung und Stoffwechsel aufrecht zu erhalten. Dieser Energieverbrauch ist genetisch festgelegt und sinkt mit dem Alter, weil die Muskelmasse kontinuierlich abnimmt. Durchschnittlich errechnet man den Grundumsatz mit einer Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Der Leistungsumsatz ist die Energie, die man zusätzlich durch Bewegung verbraucht ³.

Auf Dauer Körpergewicht reduzieren heißt, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Wer auf Wundermittel setzt, erlebt sehr schnell, dass das Gewicht auf den alten Wert zurückkehrt oder sogar weiter ansteigt („Jojo-Effekt“) ⁴.

Die Grundsatzfrage lautet: Muss Abnehmen wirklich sein? Das von den Medien vorgegebene ideale Körperbild überschlanker Menschen hat wenig mit der Realität zu tun. Richtig ist, dass echtes Übergewicht ungesund ist und mit Folgen wie Gelenkschäden, Bluthochdruck und Diabetes zu rechnen ist. Mithilfe des Body-Mass-Index lässt sich das Körpergewicht – und der Diätbedarf – einschätzen ⁴.

Ist die Abnehm-Entscheidung gefallen, hilft es, seinen Körper und seine Funktionen zu verstehen. Denn er versucht grundsätzlich, Fettpolster für schlechte Zeiten anzulegen. Daher ist es entscheidend, seinen Energiebedarf zu kennen, diesen Reserve-Mechanismus zu umgehen und gleichzeitig den Muskelabbau einzuschränken, um erfolgreich Gewicht zu reduzieren ⁴.

Wer diese Hintergründe kennt, versteht, dass Voraussetzung für das Abnehmen Zeit und Disziplin sind. Daher heißt es: Klug planen. Wann könnte es am besten gelingen? Welche Diät passt für mich? Wie kann ich die neu gelernte Ernährung am besten in meinen Alltag einbauen? ⁴

Die Vielfalt der Diätmethoden ist beeindruckend. Die Stiftung Warentest prüfte 2006 weit über 90 verschiedene Konzept von der Mischkost bis zu Blutgruppendiät. „Uneingeschränkt empfehlenswert“ sind demnach 5 Mischkost-Diäten, eine „Low Fat“-Diät und verschiedene Internet-unterstütze Diätpläne ⁴.

• Mischkostdiäten / Vollkostdiäten

Mischkost-Diäten bauen auf eine quasi-normale Speiseplan-Zusammensetzung, die sich auf Dauer in den Alltag übernehmen lässt. Alle Nahrungsmittel sind grundsätzlich „zulässig“. Es geht vielmehr darum, eine gesunde Zusammenstellung von Kohlehydraten, Fett und Eiweißen einzuhalten. Dabei sollte die Hälfte der Energiemenge aus Kohlehydraten stammen und der Fettanteil unter 30 Prozent der Energiegesamtmenge bleiben ^{4, 5}.

• Low Carb-Diäten

Bei Low Carb heißt es, Kohlehydrate aus Brot, Gebäck, Süßspeisen und Obst zu vermeiden. Fett- und eiweißhaltige Nahrungsmittel sind erlaubt. Dahinter steht die Idee, dass die Fettverbrennung ohne Kohlehydratzufuhr steigt und sich keine Fettreserven ansammeln. Die Stiftung Warentest führt einige Low Carb-Diäten unter „ein Versuch wert“ und unter „weniger bis gar nicht geeignet“ ^{4, 5}.

• Glyx-Diäten

Eine weitere Spielart der eiweiß-orientierten Ernährung ist die Glyx-Diät. Die Kohlehydrat-Auswahl orientiert sich am „glykämischen Index“, um den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten. So soll der Körper die Fettreserven verbrennen. Bei dieser Diät sind kohlehydrathaltige Speisen aus Weißmehl, Süßigkeiten, Kartoffeln sowie manche Gemüse- und Obstsorten tabu. Die Idee dahinter: Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einer verstärkten Insulin-Ausschüttung im Körper. Damit baut der Körper vor allem Kohlehydrate und kein Fett ab ^{4, 5}.

• Low Fat-Diäten

Bei Low Fat-Diäten soll der Fettanteil an der Energiegesamtmenge bei 30 Prozent liegen – das „versteckte“ Fett inklusive. Nicht „erlaubt“ sind fette Käse, Wurst und Fleisch sowie Nüsse ^{4, 5}.

Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Krankenkasse DAK liegt Fasten im Trend: 59 Prozent der befragten Deutschen nehmen sich einen Verzicht für die Fastenzeit vor ⁶. Es geht den Fasten-Anhängern weniger um das Abnehmen, sondern häufig um eine körperlich-geistig-seelischer Reinigung mithilfe einer mehr oder weniger eingeschränkten Nahrungsmittelzufuhr ⁷.

• Nebenwirkungen am Anfang

Die ersten Fastentage fallen häufig schwer. Der Körper muss sich an das Hungergefühl gewöhnen. In einigen Fällen können Nebenwirkungen wie Schwindel, Muskelkrämpfe und Unterzuckerung auftreten. Nach einigen Tagen stellt sich bei vielen Fastenden eine Hochstimmung ein. Verantwortlich dafür ist eine längere Serotonin-Verfügbarkeit im Gehirn ⁷.

• Muskelabbau vermeiden

Der Nahrungsentzug greift die Muskeln an. Eine leichte sportliche Betätigung wie Fastenwandern kann entgegenwirken ⁷.

• In manchen Fällen nur mit Arzt

Gesunde Erwachsene können zumeist ohne fachliche Unterstützung fasten. Menschen mit gesundheitlichen Einschränkungen empfiehlt sich, mit dem Arzt Rücksprache zu halten ⁷.

• Fasten verboten für…

Für Schwangere, Stillende, Demenzkranke, Menschen mit Essstörungen, Leber- oder Nierenerkrankungen gilt ein Fastenverbot ⁷.

Auch wenn Fasten der Anstoß zu einer Ernährungsumstellung sein kann, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) davon ab, das Fasten zum langfristigen Abnehmen einzusetzen ⁷.

Fasten steht häufig in Verbindung mit einer „Entsäuerung“ oder „Entschlackung“ des Körpers. Auch hier stellt die DGE klar, dass der Körper eines gesunden Menschen den Säurehaushalt auch bei einseitiger Ernährung stabil halten kann. Darüber hinaus produziert der Körper keine „Schlacken“. Möglicherweise kann das Fasten die körpereigenen Entsorgungsmechanismen für abgestorbene Zellorgane (Autophagie) anregen ⁷.

Letzte Aktualisierung: 11.05.2021