Wichtig für einen normalen und gesunden Schlaf ist die Schlafhygiene – Verhaltensänderungen. Dazu gehören:

• Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und Aufstehen.
• Ausreichend körperliche Bewegung am Tage fördert das Ein- und Durchschlafen.
• Vermeidung schwerverdaulicher Mahlzeiten am Abend, weil ein aktiver Darm beim Einschlafen stört.
• Alkoholverzicht 3 Stunden vor dem Zubettgehen
• Verzicht auf Koffein-haltige Getränke 4 bis 8 Stunden vor dem Zubettgehen
• Verzicht auf das Rauchen vor dem Zubettgehen
• Angenehmes, schlafförderndes Schlafumfeld (Temperatur, Licht, Geräusche).
• Persönliche Einschlafrituale

Bei Schlaflosigkeit:

• Nicht im Bett lesen oder fernsehen.
• Vermeidung von hellem Licht beim nächtlichen Aufstehen.

Bei der Stimulus-Kontroll-Technik (Reiz-Kontroll-Technik) geht es darum, ein schlafstörendes Verhalten abzulegen. Bestimmte Verhaltensweisen (z. B. Fernsehen, Lesen, Essen, lange Wachliegen, Grübeln) können dazu führen, dass der „Schlafort“ Bett zu einem „Reizort" wird. Es wird mehr mit den anderen Aktivitäten verbunden, als mit dem Schlafen. In der Folge reagieren Patienten mit chronischen Schlafstörungen Anspannung und Nervosität, wenn sie zu Bett gehen. Ziel der Stimulus-Kontrolle ist es dieses Fehverhalten zu verlernen. Typische Elemente sind:

• Das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht lesen, fernsehen oder grübeln.
• Erst zu Bett gehen bei ausreichender Müdigkeit und Schläfrigkeit.
• Sofort nach dem Zubettgehen das Licht löschen.
• Bei Schlaflosigkeit über 10 Minuten sofort wieder aufstehen und Aktivitäten in einem anderen Raum nachgehen, bis eine Schläfrigkeit eintritt.
• Bei länger andauernde Aufwachen in der Nacht ebenfalls wieder aufstehen und in einen anderen Raum gehen
• Trotz Schlafmangel zur üblichen Zeit aufstehen.

Der durch die Stimulus-Kontroll-Technik gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus kann sich zunächst nachteilig für den Tagesablauf auswirken oder das Reaktionsvermögen beeinträchtigen.

Bei der Schlafrestriktionstherapie („Schlafbeschränkungstherapie“) wird die Schlafzeit oder Zeit im Bett eingeschränkt. Dieser teilweise Schlafentzug führt direkt zu einem schlafanstoßenden Effekt. Die „Schlafkontinuität“ verbessert sich, weil eine zusammenhängende kürzere Schlafdauer erholsamer ist, als eine zerstückelte, insgesamt aber gleichlange Schlafdauer.
 

Bei der Schlafrestriktion wird die Schlafzeit jeweils von Woche zu Woche durch ein „Schlaffenster“ festgelegt – zum Beispiel von 24 Uhr bis 6 Uhr. Diese Zeit darf der schlafgestörte Patient im Bett verbringen. In der übrigen Zeit darf der Patient sich keinesfalls ins Bett legen und auch nicht am Tag schlafen. Das Schlaffenster ist strikt einzuhalten, unabhängig davon, wie lange der Betroffene tatsächlich in diesem Zeitraum geschlafen hat. Zunächst fühlen sich die Patienten am folgenden Tag meist müde und zerschlagen. Es entsteht ein beabsichtigter Schlafdruck, der langfristig zu einem verbesserten Schlaf führt. Voraussetzung für den Erfolg der Schlafrestriktions-Technik ist die Anleitung und Betreuung durch einen erfahrenen Therapeuten. Innerhalb einer sechs- bis zehnwöchigen Therapiephase sollte eine kontinuierliche Schlafdauer von mindestens fünf Stunden erreicht werden. Danach kann der Patient seine Schlafdauer im Alleingang weiter ausbauen. Im ersten Jahr nach der Therapie sollte jedoch eine Liegezeit von etwa sieben Stunden nicht überschritten werden.
 

Für viele Patienten ist die strenge Schlafrestriktion nicht zumutbar. Statt einer Schlafrestriktion empfiehlt sich dann eine Anwendung der sogenannten „Schlafkompression“. Bei dieser Methode wird die Liegezeit von Anfang an auf einen festen Wert von etwa sechs bis sieben Stunden beschränkt.
 

Beim Einschlafen können physikalischer Maßnahmen helfen, die beruhigend und schlaffördernd wirken. Dazu gehören:

• Ansteigende Fußbäder
• Kalte Armbäder
• Lauwarmes Duschen und warme Vollbäder (sofern keine Herz- oder Venenerkrankungen vorliegen)
• Trockenbürsten des Körpers
• Schwimmen am frühen Abend. Bis zum Schlafengehen sollte mindestens eine Ruhepause von einer Stunde eingehalten werden.

Schlafmittel auf pflanzlicher Basis oder Psychopharmaka können bei Schlafstörungen punktuell helfen. Wichtig zur optimalen Wirkung ist der richtige Umgang unter ärztlicher Betreuung.